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ちゃんと食べてる？朝ごはん！まずはひとくち、明日はふたくち
皆さんは、朝ごはんをしっかりと食べていますか？
「朝の準備が忙しい、もう少し寝ていたい、食べなくても元気…」を理由に朝ごはんを食べていない、なんてことありませんか？
大阪府の現状
大阪府在住の20歳から29歳の男性35.0％、女性25.9％が朝ごはんを食べていないのが現状です。（令和4年度大阪府健康づくり実態調査より）
令和4年度大阪府健康づくり実態調査によると、朝食を欠食する人の割合は男女とも20歳から29歳で最も高くなっており、若い世代の食生活課題であると考えられます。
知らないと損？朝ごはんを抜くとどうなるの？
集中力の低下、だるさの蓄積
私たちの体は、寝ている間にもエネルギーを消費しています。朝ごはんを食べないと、脳や体を動かすエネルギーが補充されず深刻なエネルギー不足につながります。すると、集中力が続かない、だるさや疲労感が残りやすい等がみられ、勉強や仕事のパフォーマンスが低下する恐れがあります。
生活習慣病のリスクが高まる
朝ごはんを食べない生活（1日1または2食）を続けると、次の食事までの間隔が長くなることで消化吸収率が上昇し、体重増加につながることがあります。また、体脂肪の蓄積が増加し、血清コレステロールや中性脂肪が高くなることで脂質異常症の原因の一つとなります。
ストレスを感じやすい
朝食を毎日食べることは、心の健康と関係しているという研究結果が複数報告されています。朝食を毎日食べる人は、そうでない人と比較してストレスを感じていない人が多いこと、また、「イライラする」「集中できない」といった訴えが少なく、心の状態を良好に保つことが報告されています。
まずは、ひとくち！朝ごはんを食べることを習慣付けよう
朝ごはんをあまり食べない人や、全く食べない人は「”ひとくち”でも何かを食べる習慣づくり」からはじめませんか？
朝に食べることが習慣化した方は、食品を組み合わせ、栄養バランスの良い朝ごはんを目指しましょう。
調理不要の食品を準備しよう
- そのまま食べられるので、時短につながります。
- 最初は、食べやすい乳製品や果物、野菜ジュース等からはじめましょう。
- 朝は食欲がわかないという人は、起きてすぐに水や牛乳を飲んで、胃を目覚めさせるのもおすすめです。
| 主食 | おにぎり、パン、シリアル |
牛乳・乳製品 |
牛乳、ヨーグルト、チーズ |
|---|---|---|---|
| 主菜 |
ハム、サラダチキン、缶詰（サバやツナ）魚肉ソーセージ、納豆 |
果物 | バナナ、みかん、フルーツ缶 |
| 副菜 | ミニトマト、野菜ジュース、コーン缶 | その他 |
ゼリー飲料、栄養調整食品（プロテインバー等） |
家で食べる時間がない人も、持ち運び可能な食品を活用すれば、スキマ時間に食べることができますね。
組み合わせに挑戦しよう
- 上記で紹介した食品やその他の食品も組み合わせ、栄養バランスの良い朝ごはんに一歩前進！
- 組み合わせを考えるのが面倒で、朝ごはんを食べない習慣に逆戻り…なんてことがないように、パターンを定番化しておくのもおすすめです。
| シリアル+牛乳+フルーツ | パン+チーズ+野菜ジュース | おにぎり+サラダチキン |
|---|---|---|
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簡単な組み合わせが習慣化した方は、「主食・主菜・副菜がそろった組み合わせ」を意識してみましょう。
栄養バランスはもちろん、満足度もアップします。
朝ごはんの簡単レシピを紹介
千里金蘭大学（令和6年度公衆栄養臨地実習生）が作成した簡単レシピを紹介します。
POINT
- 1食あたり約100円以下で作れる節約レシピ
- のせる・かける・混ぜるの簡単調理で包丁いらず！
主食メニュー
食パンアレンジ
食パン・スライスチーズ・ロースハム・コーン缶・レタス・ケチャップ・マヨネーズを組み合わせた、5種類のアレンジを紹介します。
各レシピは下記をクリック
- ピザトースト（PDF：281KB）
- ハムチーズトースト（PDF：271KB）
- コーンマヨトースト（PDF：278KB）
- レタスハムマヨパン（PDF：254KB）
- レタスたっぷりチーズトースト（PDF：268KB）
ツナおにぎり
- 持ち運びが可能なので、家で食べる時間がなくても安心
- 握るのが面倒な方は、ご飯の上にのせるだけでもOK
簡単に作れるおにぎりのレパートリーは他にもたくさんあります
ふりかけ、梅干し、味付け昆布、おかか+チーズなど
牛乳・乳製品、果物メニュー
バナナヨーグルト
- バナナを缶詰や冷凍フルーツにアレンジするのもオススメです
果物は、体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれており、第4次大阪府食育推進計画では、1日200g食べることが目標に掲げられています。1日200gまでの摂取では、高血圧や2型糖尿病等（※）の発症リスクが減少することが報告されています。毎日の朝ごはんに果物を取り入れてみませんか？
（※2型糖尿病など一部の疾患がある方については、果物の過剰摂取が疾患管理において影響を与えうることに留意が必要です。）
朝食摂取啓発用チラシ
千里金蘭大学（令和6年度公衆栄養臨地実習生）と連携し、若い世代（大学生）を対象とした朝食摂取啓発用チラシを作成しました。ご活用ください。
