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ヘルシーおおさか21（点字広報）第51号音声読上げ用
ヘルシーおおさか21（点字広報）第51号【平成28年3月発行】
テーマ「これならできる。適塩生活」適塩とは、体に必要な食塩との上手な付き合い方です
日本人は食塩をとり過ぎ！
日本人になじみの深い和食は、しょうゆ、みそなど食塩を多く含む調味料を使用しています。
また、外食や加工食品、インスタント食品の中には食塩を多く含むものがあり、知らず知らずのうちに食塩をとり過ぎてしまうことがあります。食塩は生命維持に不可欠なものですが、とり過ぎれば高血圧などを引き起こす要因になります。
厚生労働省平成25年国民健康•栄養調査結果では、日本人の食塩摂取量は低下傾向にあるものの、1日あたりの食塩摂取量の平均値は、男性11.1g、女性9.4g、平均10.2gとなっており、諸外国に比べると多くの量を摂取している傾向にあります。
日本人の食事摂取基準2015年版では、高血圧予防の観点から、成人1日あたりの食塩摂取量の目標を男性8g未満、女性7g未満にしています。
食塩のとり過ぎはなぜいけないの？
食塩のとり過ぎは、高血圧を起こし、高血圧が続くと、心臓病や脳卒中、腎臓病などの原因にもなります。
また、食塩をとり過ぎると、高血圧以外にも胃がんの要因になるともいわれています。
これならできる！適塩生活！
高血圧の予防のためにも普段の食生活で食塩摂取を減らす「適塩生活」を心がけることが大切です。
今回は、ご家庭や外食でも食べられる機会の多い丼やカレーについて、適塩を中心に健康に過ごすために役立つ実践ポイントをお伝えします。
丼を食べる際に気を付けることは？
丼は単品で、体を動かすエネルギー源となる、ごはん・パン・麺類など主に炭水化物を多く含む「主食」と、体をつくるもとになる、魚や肉、卵、大豆製品など主にたんぱく質などを多く含む「主菜」を同時にとることができます。また、丼は忙しい時に素早く食べることができる料理ですが、意外と食塩相当量が高い食べ物でもあります。
例えば、牛丼の場合は、単品で食塩相当量は約3gです。最近では、具の煮汁を多めに入れてくれるサービスもありますが、その分食塩相当量も増えてしまうことになります。また、付け合せにある紅ショウガを10g添えると食塩相当量は、さらに0.7g増えることになるので、要注意です。天丼や親子丼も牛丼同様に、煮汁や天つゆなどがご飯にしみこんでいるため、食塩相当量は高くなります。外食の際には、丼のサイズにも気を付けて、煮汁や天つゆなど控え目にしましょう。
家庭で丼を作られる場合は、野菜やキノコ類の具材をたっぷり使用して、調味料を使った煮汁や天つゆなどはなるべく少なめにしてみましょう。
また、昆布や鰹節、干しシイタケなどの天然素材から出汁をとれば、うま味が出て、その分しょう油などの調味料を減らすことができ、食塩相当量も減らすことができます。
カレーの食塩相当量にも要注意！
次に食欲をかきたててくれるカレーの食塩相当量について、みてみましょう。ご飯に添えるカレーは、一食分で3gを超える食塩相当量となります。カレーもご飯と一緒につい食べ過ぎてしまう料理ですが、量には気を付けて食べましょう。
副菜で栄養バランスを
丼やカレーを食べる時にもう一つ気を付けていただきたいことがあります。それは、丼やカレー単品だけでは体の調子を整える、野菜・いも・海藻などいろいろなビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む副菜が不足しがちになることです。このため、お浸しや酢の物、サラダなどの野菜料理を上手に組み合わせて、しっかり野菜もとるようにしましょう。
例えば、しっかり野菜がとれる「野菜たっぷりみそ汁」です。みそ汁に具を多く入れることで、具のうまみと香りが加わり、汁量が少なくてすみます。不足しがちな野菜をたっぷりみそ汁の具にすることで、野菜そのものだけではなく、野菜に含まれるカリウムや汁に溶け出したカリウムも同時にとることができます。
減塩効果を高める「カリウム」
新鮮な野菜や果物、キノコ類や海藻類、玄米や胚芽米、いも類などに多く含まれているカリウムは、食塩に含まれるナトリウムを体外へ排泄する作用があります。ただし、腎臓や心臓の病気のある人はカリウムの摂取について主治医に相談してください。
ちょっとの意識で適塩に。
毎日元気に過ごす為にまずは実践してみましょう。