ストレスと上手につきあおう 　ストレスって何？ 　　ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。 　　日常の中で起こる様々な変化がストレッサ―（ストレスの原因）になります。 　　ストレッサー（ストレスの原因） 　　　倒産・失業・昇進・転勤・借金・仕事のミス・借金・近親者の死・結婚・離婚・ 　　　妊娠・子どもの誕生・看護や介護・病気やけが・転居・夫婦の問題・子どもの問題 　　　・家の購入 　　　 　　　喜ばしい出来事がストレッサーになることもあります 　　ストレス反応 　　　不眠・イライラ・怒り・うつ・意欲の低下など 　　　胃痛・肩こり・頭痛・動悸・血圧上昇・免疫機能の低下など 　　ストレッサーにより、こころとからだには様々なストレス反応が起こります。 　　ストレス反応自体は自然な反応です。適度なストレスは集中力や記憶力のアップ、 　　意欲の向上などにつながります。 　　しかし過度なストレス反応を放置したままにすると、こころやからだ、行動面に 　　様々な影響が出て病気になることもあります。 　ストレスマネジメント 　　自分のストレスに気づこう 　　　ストレス反応は、自分のこころやからだを守るための大事な防衛反応です。 　　　ストレス反応に早めに気づくためにも、自分のストレスサインを知って 　　　おきましょう。 　　　からだの反応 　　　　○体重が増える・減る 　　　　○頭が重い・痛い 　　　　○だるい 　　　　○肩がこる 　　　　○おなかが痛い　　など 　　　ねむりの症状 　　　　○寝つきが悪い 　　　　○ぐっすり眠れない 　　　　○夜中に目を覚ます 　　　　○いつも眠い　　　など 　　　行動の変化 　　　　○ミスが増える 　　　　○タバコやお酒が増える 　　　　○服装にかまわなくなる 　　　　○食べ過ぎる 　　　　○ひきこもる　　　など 　　　こころの反応 　　　　○イライラする 　　　　○不安になる 　　　　○怒りっぽくなる 　　　　○やる気がなくなる 　　　　○気がめいる　　　など 　　生活習慣を整えよう 　　　生活習慣を整えることが、自分の健康を保ち、ストレス耐性を高めることに 　　　つながります。 　　　　８つの健康習慣 　　　　　１　喫煙をしない 　　　　　２　過度の飲酒をしない 　　　　　３　定期的に運動する 　　　　　４　毎日平均７〜８時間眠る 　　　　　　　（ただし、睡眠時間は人それぞれ） 　　　　　５　栄養バランスのとれた食事をする 　　　　　６　毎日平均10時間未満の労働（勉学）にとどめる 　　　　　７　毎日朝食を食べる 　　　　　８　ストレスをためすぎない 　　ストレスとうまくつきあおう 　　　ストレス対処法 　　　　ストレスと上手につきあうために、ストレス対処法のレパートリーをたくさん 　　　　用意しておきましょう。 　　　　＜ストレス対処法の例＞ 　　　　　たまったエネルギーを抜く・発散する 　　　　　　●スポーツをする 　　　　　　●散歩をする 　　　　　　●落語や漫才を聞く 　　　　　　●旅行をする 　　　　　　●カラオケで歌う 　　　　　　●適度な買い物をする 　　　　　　●掃除をする 　　　　　　●野球観戦に行く　など 　　　　　ひとり静かにクールダウンする 　　　　　　●ゆっくりお風呂に入る 　　　　　　●ストレッチ体操をする 　　　　　　●深呼吸をする 　　　　　　●好きな音楽を聴く 　　　　　　●ガーデニングをする 　　　　　　●ぼんやり緑を眺める 　　　　　　●日光浴をする 　　　　　　●波の音をきく　　など 　　　誰かに話す・相談する 　　　　誰かに話すことで、状況や考えが整理され、解決につながることもあります。 　　　　こころの中にためず、外に出すことが大切です。 　　　　まわりに話せる人がいない場合は、我慢してひとりで抱え込まず、専門家に 　　　　相談しましょう。 リラックスするために　　 　　＜呼吸法＞ 　　　@鼻から ゆっくり大きく息を 吸います（おなかを ふくらませます） 　　　「１．２．３」 　　　A少し止めて「４」 　　　B鼻もしくは口からゆっくり息を 吐きます（おなかをへこませます） 　　　「５．６．７．８．９．10」 　　 　　＜伸びをする＞ 　　　@ 思いきりグーッと背伸びをします 　　　A ストンと力を抜きます 　　　　 　　　力を抜くときに声を出すとリラックス効果がさらに高まります 　　ストレスを知って健康に暮らそう 　　ストレス社会を生きる現代人にとって、ストレスは避けて通れません。 　　適度なストレスは、生きる張り合いになりますが、過剰なストレスはからだの病気 　　からこころの病気までさまざまな病気を引き起こすことがあります。 　　ストレスのことをよく知って、ストレスとうまくつきあうことが大切です。 大阪府こころの健康総合センター 　〒558-0056　 　　大阪市住吉区万代東3-1-46 　　TEL：06-6691-2811（代） 　　FAX：06-6691-2814 　　HP：http://kokoro-osaka.jp/ 令和４年１月発行 令和５年12月増刷