○気軽にリラックス　リーフレット

【内容】
・伸びをする
　�@ 思いきりグーッと背伸びをします「あーっ」「うーっ」
　�A ストンと力を抜きます「はぁ〜」「ふぅ〜」
　　伸びをするときに 声を出すとリラックス効果が 高まります

・呼吸法
　�@鼻から ゆっくり大きく息を 吸います（おなかを ふくらませます）
　　「１．２．３」
　�A少しとめて「４」
　�B口からゆっくり息を 吐きます（おなかを へこませます）
　　「５．６．７．８．９．10」

・呼吸法のコツ
　１．息を吸うのが緊張、吐くのがリラックスです。リラックスしたいとき
　　　は、吸う息よりも吐く息を長めにゆっくりと、細く長く吐いていき
　　　ます。呼吸の長さは ご自分のペースで調節してください。
　２．息を吐く時に おなかがしぼみ、息を吸う時に おなかが膨らむよう
　　　にすると効果的です。（腹式呼吸）
　３．息を吐くときに「日ごろの緊張や疲れ、不安や不満などの嫌な感情
　　　が、気持ちよく自分の外に吐き出される」のをイメージしましょう。

・漸進性筋弛緩法（ぜんしんせいきんしかんほう）
　　ストレス状態のときは、無意識のうちに 筋肉が緊張状態になって
　います。
　　漸進性筋弛緩法は、意識的に筋肉に力を 入れて、そのあとゆるめる
　ことを繰り返すことで、リラックスしていく方法です。
　＜ やりかた ＞
　からだの各部分に 思いきり力を入れて 緊張させましょう｡
　しばらく その感覚を保ったあとストンと力を抜きます。
　１．両手 両手をギューッと握って…（5秒）→ ゆっくり広げます（10秒）
　２．両腕 力こぶを作るように腕を曲げ、脇をしめて、ギューッと
　　　力を入れ…（5秒）→ ストンと抜きます（10秒）
　３．両肩 両肩をグッと上げ 耳まで近づけて緊張させて…（5秒）
　　　→ ストンと抜きます（10秒）
　４．首 首を下げて、首の後ろを緊張させて…（5秒）
　　　→ ストンと抜きます（10秒）
　　　※ 首をゆっくり前後左右に動かしてもＯＫです
　５．顔 目と口を ギューッとつぶって奥歯を噛みしめて…（5秒）
　　　→ ポカンと口をあけます（10秒）
　６．背中 腕をグーッと外に広げて肩甲骨を 引き付けて…（5秒）
　　　→ ストンと抜きます（10秒）
　７．おなか おなかをへこませて、おなかに力を入れて…（5秒）
　　　→ ストンと抜きます（10秒）
　８．おしり おしりの穴を引き締めるようにギューッと
　　　力を入れて…（5秒）→ スーッと抜きます（10秒）
　９．脚 足全体にグーッと力を入れて緊張させて…（5秒）
　　　→ ストンと抜きます（10秒）

・漸進性筋弛緩法のコツ
　　力を入れているとき・抜いたときの、その部分の感覚をじっくり
　味わいましょう。特に、力を抜いたときのじわっとゆるんで、
　あたたかくなる感じが大切です。

・自律訓練法
　　目を閉じて身体に注意を向けながら言葉をくりかえすことで、
　少しずつ身体の緊張をほぐし、こころもリラックスさせていく方法
　です。さりげなく身体に注意を向けて、力が抜ける感覚を味わい
　ましょう。お昼休み・お風呂上り・眠る前などに、短時間、継続して
　おこなうと効果的です。がんばりすぎないことが大切です。
　＜ やりかた ＞
　１．落ち着ける場所で力が抜きやすい楽な姿勢をとります。
　２．目を閉じて大きく深呼吸します。
　３．以下のことばを順番にこころの中でつぶやきます。
　　　「気持ちが 落ち着いている・・・」
　　　「利きうでが 重たい・・・」
　　　「利きうでが あたたかい・・・」
　４．あたたかくて落ち着ける場所を思い浮かべます。
　　　温泉でぽかぽか、ひなたぼっこでほっこりなど…。
　５．｢重たさ｣｢あたたかさ｣の感覚がわかってきたら、利きうで→両うで
　　　→両あしと注意を少しずつ全身に広げていき、感覚を味わいます。
　６．消去動作をして終わります。
　　　�@両手をゆっくりと２〜３回グー パー
　　　�A両ひじをゆっくり曲げ伸ばし
　　　�B大きく背伸びをします
　　※ からだに力を戻して、頭をすっきりさせるために必要な作業です。
　　　 忘れずに おこなってください。
　　　 就寝時は、消去動作をせず、そのまま眠ってかまいません。

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2015年3月改訂　2024年３月増刷